Estreñimiento: qué es normal y qué puedes hacer

Cuándo se considera estreñimiento

Es normal evacuar desde tres veces al día hasta tres veces por semana. Hablamos de estreñimiento cuando evacúas menos de tres veces por semana, o cuando las heces son duras, cuesta mucho expulsarlas, necesitas hacer mucha fuerza o te queda la sensación de no haber terminado.

Alimentación que ayuda

Estas medidas tienen respaldo en estudios:

• Aumentar la fibra de forma gradual hasta unos 25 a 30 g al día
• Comer 2 kiwis al día o una porción de ciruelas pasas: ambos han mostrado mejorar la frecuencia y la consistencia de las heces
• Tomar suficiente líquido durante el día; tomar mucha más agua de la necesaria no ayuda si ya estás bien hidratado
• La fibra soluble (avena, chía, linaza o suplementos de fibra soluble) suele tolerarse mejor que el salvado

Hábitos que ayudan

• No aguantes las ganas de ir al baño
• Aprovecha el momento después del desayuno, cuando el intestino se activa de forma natural
• Usa un banquito bajo los pies para que las rodillas queden más altas que la cadera
• Mantente activo: caminar a diario ayuda al movimiento del intestino
• Date tiempo, sin prisa, pero sin quedarte mucho rato pujando

Sobre los laxantes

Existen laxantes seguros y eficaces, pero su elección y duración deben indicarse según tu caso. No es recomendable usar laxantes estimulantes, tés o productos "naturales" de forma continua sin control médico. Si ya tomas un tratamiento, no lo suspendas por tu cuenta.

Señales de alarma

Consulta pronto si el estreñimiento es reciente y persistente, sobre todo después de los 45 años; si hay sangre en las heces, pérdida de peso sin explicación, anemia, heces cada vez más delgadas o antecedentes familiares de cáncer colorrectal. Acude a emergencias si hay dolor abdominal intenso con distensión, vómitos y no logras expulsar gases.